รับประทานอาหารหลากหลายประเภท เพื่อการมีสุขภาพที่ดีขึ้น
FFA Issue 23, March 2005, "A Varied Diet for Better Health"
7 มีนาคม 2548
โภชนาการวิทยาศาสตร์ได้ระบุไว้ว่าสารอาหารที่มีความสำคัญแก่ร่างกายของมนุษย์นั้นมีจำนวนอยู่เกือบ50 ประเภท สารอาหารคือสารเคมี เช่น วิตามิน กรดอมิโน แร่ธาตุ และกรดไขมันที่สำคัญต่างๆ ที่มีความสำคัญต่อร่างกายแต่ร่างกายของเราไม่สามารถที่จะสังเคราะห์สารเหล่านี้ขึ้นได้เอง ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องพึ่งสารอาหารจากอาหารที่รับประทาน ตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าสาร Phytochemical (ในพืชผักผลไม้และอาหารธรรมชาติที่มีฤทธิ์ในการป้องกันและต่อต้านมะเร็งนั้นจะมีสารที่เกิดจากธรรมชาติบางประเภทเป็นองค์ประกอบสารนี้ เรียกว่า Phytochemical) ที่มีอยู่ในผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซึ่งมีจำนวนมากกว่า 1,200 ประเภท ถึงแม้ว่าสารเหล่านี้ดูเหมือนว่าจะไม่มีความสำคัญมากนัก แต่ยังคงมีประโยชน์และส่งผลในทางบวกต่อสุขภาพของมนุษย์ และแน่นอนว่าสารอาหารเหล่านี้ไม่สามารถพบได้จากอาหารจานใดจานหนึ่งหรือแม้กระทั่งจากหมวดอาหารเพียงหมวดเดียว (เช่น แป้ง, ผักและผลไม้, เนื้อสัตว์) และการมุ่งรับประทานอาหารที่จัดอยู่ในหมวดอาหารเพียงหมวดเดียวนั้น ย่อมมีความเสี่ยงสูง เพราะการบริโภคสารอาหาร และ Phytochemical ในประมาณที่มากเกินไป สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของคนเราได้ และนี่คือเหตุผลว่าทำไมแนวทางการบริโภคอาหาร (Dietary Guideline) ต่างๆ จึงได้แนะนำให้ “รับประทานอาหารให้หลากหลายประเภท” และทำไมนักวิจัย และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพถึงได้มีความสนใจในเรื่องความหลากหลายทางโภชนาการเพิ่มมากขึ้น เชิญอ่านบทความนี้ต่อไปเพื่อค้นคว้าหาว่าทำอย่างไรเราจึงจะแน่ใจได้ว่าอาหารที่เรารับประทานนั้นจะให้คุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญอย่างครบถ้วนเพื่อสร้างประโยชน์สูงสุดให้แก่สุขภาพ
อะไรคือสิ่งทำให้เกิดการรับประทานอาหารที่หลากหลาย?
การรับประทานอาหารที่หลากหลายคือการเลือกรับประทานอาหารข้ามหมวดประเภทอาหารหรือเกือบทั้งหมดของกลุ่มอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ธัญญาหาร เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์นมเนยต่างๆ การรับประทานอาหารที่หลากหลายนั้นยังครอบคลุมถึงการรับประทานอาหารภายในกลุ่มอาหารผสมกัน เช่น การรับประทานกล้วย 2 ใบ และ แครอท 3 หัวในทุกๆ มื้อเป็นประจำทุกวัน ซึ่งจะเท่ากับการบริโภคผลไม้และผักจำนวน 5 หน่วยบริโภคต่อวัน ตามจุดมุ่งหมายที่ตั้งไว้ แต่ปริมาณสาร Phytochemical ที่ร่างกายได้รับนั้น ยังมีปริมาณไม่ถึงครึ่งตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้กำหนดไว้ในหมวดอาหารประเภทผลไม้และผัก
การวิจัยได้แนะนำว่าการบริโภคอาหารให้หลากหลายประเภท โดยรับประทานให้ได้มากกว่า 30 ประเภทอาหารต่ออาทิตย์ หรือมากกว่า 12 ประเภทต่อวันนั้นจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลายๆ ประเภทที่สำคัญในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแนวทางการบริโภคอาหารของประเทศญี่ปุ่นได้แนะนำการบริโภคอาหารให้หลากหลายประเภทโดยควรบริโภคให้ได้ 30 ประเภทต่อวัน
การประเมินความหลากหลายในการบริโภคอาหารนั้น เริ่มต้นโดยการจัดอาหารที่คล้ายคลึงกันให้อยู่ในกลุ่มเดียวกันเสียก่อน (ดูตัวอย่างประเภทอาหารในตาราง) ดังนั้น หากคุณรับประทานข้าวต้มเป็นอาหารเช้า ขนมปังที่ผลิตจากแป้งสาลีและแป้งข้าวไรน์สำหรับมื้อกลางวันและตามด้วยก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากแป้งบักวีต(เส้นโซบุ)สำหรับอาหารมื้อเย็น ทั้งหมดนี้เป็นการบริโภคอาหารถึง 4 กลุ่มในวันนั้น แต่อย่างไรก็ตามการดื่มน้ำผลไม้ส้มโอใน มื้อเช้า รับประทานส้มเขียวหวานในช่วงสายเป็นของในวันและสลัดส้มโอจะนับเป็นการบริโภคอาหารเพียง 1 ประเภทของวัน
การบริโภคอย่างหลากหลาย, การบริโภคอย่างสมดุลย์ และการบริโภคในปริมาณที่พอดี มีส่วนช่วยส่งเสริมกัน
การเลือกบริโภคอาหารที่หลากหลายประเภททุกวันช่วยเสริมและสามารถเข้ากันได้เป็นอย่างดีกับคำแนะนำทางโภชนาการที่เน้นการบริโภคเพื่อให้เกิดความสมดุลย์และในปริมาณที่พอดีการรับประทานอาหารอย่างสมดุลย์หมายถึงการบริโภคอาหารที่รวมสารอาหารแต่ละชนิดและอาหารแต่ละหมวดไว้ในปริมาณกำลังพอดี แต่ไม่มากเกินไป เช่น โปรตีนอาหารที่ได้จาก สัตว์เนื้อแดง ปลา และสัตว์ปีกนั้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่มีปริมาณแคลเซียมอยู่ในระดับต่ำ นมและผลิตภัณฑ์จากนมนั้นอุดมไปด้วยสารโปรตีนที่มีคุณภาพสูง และมีแคลเซียมอยู่มากมาย แต่มีปริมาณธาตุเหล็กต่ำ ดังนั้น การนำอาหารทั้งสองกลุ่มนี้มาบริโภครวมกันเป็นประจำจึงเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เราประสบความสำเร็จในการสร้างความสมดุลย์ทั้งปริมาณแคลเซี่ยมและเหล็กให้แก่ร่างกาย
หลักการบริโภคอาหารในปริมาณที่พอดีนั้น ยังสามารถใช้ร่วมกันกับหลักการรับประทานอาหารอย่างสมดุลย์และบริโภคอย่างหลากหลายด้วย เช่น การบริโภคไขมันในปริมาณที่พอดีนั้นเป็นหลักโภชนาการเพื่อการมีสุขภาพที่ดี เนื่องจากไขมันบางประเภท (ประมาณ 15% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่มีในอาหาร) นั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปแล้วสามารถนำไปสู่การมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปและโรคหัวใจ สำหรับกรณีนี้ การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเป็นบางครั้งบางคราว ถือเป็นการบริโภคที่หลากหลายโดยปราศจาก คุณภาพแต่ร่างกายของการรับประทานอาหารทั่วๆ ไปโดยเฉพาะหากไขมัน (Fat) หรือ น้ำมัน (Oil) ที่บริโภคนั้นแตกต่างประเภทกัน
หลักฐานจากการศึกษาวิจัยเท่าที่มีอยู่ไม่กี่ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารหลากหลายประเภทนั้น ช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้น เช่น มีชีวิตที่ยาวนานขึ้น ลดสภาพการเสื่อมถอยและความรุนแรงของโรคหรือความเจ็บป่วยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น มะเร็ง เบาหวาน และช่วยให้ร่างกายฟื้นจากภาวะความเจ็บป่วยหรือช่วยรักษาบาดแผลให้หายเร็วยิ่งขึ้น
แนวทางการบริโภคอาหารของนานาประเทศได้แนะนำให้ประชาชนของตนเเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายประเภท
“จงเลือกและมีความสุขในการรับประทานอาหารที่หลากหลาย” เป็นสาร (message) ที่ยังคงมีอยู่ใช้อยู่อย่างไม่เปลี่ยนแปลงในแนวทางการบริโภคอาหารของนานาประเทศทั่วโลก ประเทศมาเลเซีย ประเทศไทย ประเทศเกาหลีใต้ ประเทศจีน ประเทศฟิลิปปินส์ ประเทศเหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างในอีกหลายๆ ประเทศในทวีปเอเชีย ที่ได้ระบุข้อความนี้ไว้ในแนวทางการบริโภคอาหารของประเทศอย่างเป็นทางการ
วิธีการบริโภคอาหารโดยให้มีความรู้สึกสนุกสนานและตื่นเต้นนั้นได้รับการส่งเสริมและถูกรวบรวมไว้ในแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีให้แก่ครอบครัวรุ่นใหม่ในนานาประเทศทั่วโลก การนำเสนออาหารใหม่ๆ และวิธีการปรุงอาหารวิธีใหม่ๆ จึงมีอยู่เป็นประจำให้แก่เด็กๆ และสำหรับผู้ปกครองที่ต้องการปลูกฝังนิสัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและวิถีการดำเนินชีวิตที่ดีแบบยั่งยืนให้แก่เด็กๆ แน่นอนว่าเด็กๆ ทั่วไป มักจะมีความรู้สึกชอบหรือไม่ชอบอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งอย่างรุนแรง ซึ่งสำหรับผู้ปกครองที่พบว่าลูกหลานของตนนั้นเป็น “เด็กเรื่องมาก” จะรู้สึกว่าการที่จะส่งเสริมให้เด็กๆ หันมารับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้นเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ วิธีการแก้ปัญหาสำหรับสถานะการณ์เช่นนี้นั้น คือไม่ควรบังคับให้เด็กๆ รับประทานอาหารประเภทที่พวกเขาไม่ชอบหรือไม่ต้องการรับประทาน แต่ควรที่จะค่อยๆ สร้างความรู้สึกที่ดีโดยการสร้างความดึงดูด และทำให้เด็กๆ รู้สึกสนในและมีความสุขในการรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มนั้นๆ ขึ้นมาเอง ( เช่น ให้มีส่วนร่วมในการเลือกประเภทอาหาร ให้เข้าครัวและช่วยจัดเตรียมและประกอบอาหาร หรือไปช้อปปิ้งร่วมกัน ฯลฯ ) และสิ่งต่อไปที่ผู้ปกครองควรจะปฏิบัติอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง คือ แนะนำให้เด็กทานอาหารอาหารประเภทใหม่ๆ ในปริมาณแต่น้อยร่วมกับอาหารจานโปรดที่ชื่นชอบอยู่แล้ว และควรจำไว้เสมอว่าความชอบส่วนตัวนั้นจะค่อยๆ ลดน้อยลงไปเมื่อเวลาผ่านไปนานๆ
สาร Phytochemical เช่น สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids), สารไอโซไธโอยาเนท (Isothiocyanates), สารลูเทอิน (Lutein), สารเบต้า และ อัลฟ่า แคโรทีน (Beta & Alpha-Carotene) ปริมาณเล็กน้อยมีส่วนช่วยหยุดยั้งการลุกลามของโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารหลากหลายประเภท
การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทนั้นมีประโยชน์อยู่หลายประการ คือช่วยให้เกิดความสมดุลย์ของการเกิดปฏิกิริยาระหว่างสารหรือส่วนประกอบในอาหาร ทั้งปฏิกิริยาในทางบวกและลบ นอกจากนี้ยังช่วยก่อให้เกิดความสมดุลย์ของสารอาหารที่ร่างกายพึงจะได้รับในรูปแบบที่ต่างกันซึ่งได้รับมาจากแหล่งของอาหารที่ต่างประเภทกัน
การบริโภคอาหารที่หลากหลายนั้นยังช่วยเพิ่มความรู้สึกสนุกสนานและมีความสุขระหว่างการรับประทานอาหารด้วย ความสนใจเพิ่มมากขึ้นอยากค้นหาคำตอบในความลี้ลับของอาหารที่เรารับประทาน ได้พูดคุยและแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกันในระหว่างมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังเป็นการเรียนรู้ชีวิตความเป็นอยู่ วัฒนธรรม และประเพณีของผู้คนที่มาจากส่วนอื่นๆ ของโลกด้วย
การศึกษาวิจัยในเรื่องประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้น ยังคงอยู่ในช่วงระยะเริ่มต้น แต่ตามหลักฐานเท่าที่มีปรากฎอยู่ในปัจจุบันนี้ ได้ค้นพบว่ามีประโยชน์ดังนี้
การรับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้น ดูเหมือนว่าจะเป็นการป้องกันการก่อตัวของเบาหวานประเภทที่ 2 มะเร็งบางชนิด และโรคหลอดเลือดหัวใจ
การศึกษาเรื่องเบาหวานประเภท 2 นั้น ค้นพบว่าการรับประทานอาหารอย่างหลากหลายประเภทนั้นจะช่วยลดอัตราความเสี่ยงของความเสื่อมสภาพของเส้นเลือดใหญ่ความเสื่อมถอยของอวัยวะ และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น
ผลการติดตามกรณีศึกษาอย่างต่อเนื่องของ US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) I Epidemiological พบว่ากลุ่มของผู้ที่รับประทานอาหารหลากหลายประเภทนั้นโดยปกติแล้วจะมีอัตราการมีชีวิตที่ยาวนานขึ้น
การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ให้พลังงานน้อย เช่นผักและผลไม้นั้นช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
เคล็ดลับการเพิ่มความหลากหลายของประเภทอาหาร
อาหารที่มีความหลากหลายอยู่ในตัวเอง เช่นขนมปังผสมธัญญาพืชหลายๆ ชนิดและมูสลี (Mueslis)
เสริฟเครื่องเคียง เช่นผลไม้ ผักสลัด แตงกวาดอง ถั่ว ผัก/ผลไม้ดอง พร้อมกับอาหารจานหลัก
อาหารประเภทผัด, ซุป และสลัด เป็นวิธีง่ายๆ ที่ทำให้ได้รับประทานผักหลากหลายประเภท โดยการใช้ส่วนผสมที่หลากหลาย
สร้างความรู้สึกที่อยากลองในสิ่งใหม่ๆ การทดลองชิมรสชาดอาหารใหม่ๆ ช่วยทำให้เรารู้สึกสนุกและตื่นเต้น
ตั้งเป้าไว้ว่าจะลองทานผลไม้หรือผักแปลกๆ ที่เราไม่คุ้นเคยให้เป็นประจำ เช่นเมื่อไปจ่ายตลาด พยายามเลือกซื้ออาหารที่ไม่ได้ซื้อเป็นประจำมาลองรับประทานและลองหมุนเปลี่ยนลองทานผักแปลกๆ ใหม่ๆ ไปเรื่อยๆ
หัดลองและสนุกกับการลองอาหารประจำชาติของประเทศอื่นๆ ดูบ้าง
นอกเหนือจากที่ได้กล่าวมาข้างต้นนี้ให้ลองเผื่อเวลาที่จะมีความสนุกสนานกับการได้ลองรับประทานอาหาร เครื่องดื่ม และขนมขบเคี้ยว และลองแบ่งความสนใจในวิธีการปรุงอาหารที่มีอยู่มากมายเหล่านั้นเป็นอย่างสม่ำเสมอ
เนื่องจากทวีปเอเชียมีข้อได้เปรียบด้านฤดูกาล ผู้บริโภคในแถบทวีปเอเชียจึงมีโอกาสได้มีความสุขกับการรับประทานอาหารทั้งในรูปของอาหารสดและอาหารแปรรูปที่มาจากแหล่งทรัพยากรอาหารมากมายหลายประเภทได้ตลอดทั้งปี ดังนั้น จึงเป็นโอกาสที่ดีที่จะปรับกลยุทธ์การรับประทานอาหารให้หลากหลายประเภทเป็นประจำและรวมถึงทดลองปรุงอาหารในวิธีอื่นๆ บ้าง แต่ยังคงสามารถเลือกใช้วัตถุดิบอาหารและคงรสชาดอาหารตามแบบที่ชอบในมื้ออาหารปกติของเราไว้เช่นเดิม
กลุ่มอาหาร
อาหาร
ข้าวสาลี (wheat)
ขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีขาวหรือโฮลวีท, เส้นก๋วยเตี๋ยวทำจากแป้งสาลี, ซีเรียล สำหรับอาหารเช้าที่มีส่วนผสมจากแป้งสาลี, ขนมเค้ก, แคร็กเกอร์ทำจากข้าวสาลี, ขนมปังอบกรอบ (biscuit)
ข้าว
ข้าวขัดขาวและข้าวซ้อมมือ, ขนมอบกรอบที่ทำจากข้าว (rice cracker), อาหารเช้าที่ทำจากข้าวโอ๊ต (rice porridge), ขนมจีน
เห็ด (Fungi)
เห็ดหอมแห้งและสด, เห็ดนางรม, เห็ดเอโนกิ (Enoki/Enokitake mushroom), เห็ดกระดุม
ถั่วสด
(Fresh Green Legume)
ถั่วฝักยาว , ถั่ว Mange-Tout, ถั่วลันเตา, ถั่วแขก, ถั่วพลู
ถั่วแห้ง (Dried Bean)
ถั่ว Adzuki (ถั่วแดงของประเทศญี่ปุ่น นิยมนำมาทำของหวานโดยการต้มเชื่อมกับน้ำตาล), ถั่วขาว, ถั่ว Chick Pea (มีลักษณะสีเหลืองนวล มักทำเป็นถั่วแห้ง รู้จักกันในชื่อของ ถั่ว Garbanzo หรือ ถั่ว Ceci), ถั่วแดง, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, Tempeh (อาหารพื้นเมืองประเทศอินโดนีเซีย ทำจากถั่วเหลืองหมัก), ถั่วเขียว
หัวหอม
กระเทียม, หอม, กุยช่าย, หอมแดง, หอมใหญ่, ต้นหอม
ดอกของผัก
ดอกกะหล่ำปลี, บรอคเคอลี่เขียวและม่วง
ผักใบเขียว
ผักคะน้า, ผักกาดหอม, ผักกวางตุ้ง, กะหล่ำปลี, ผักโขม
น้ำเต้า
(Gourd Vegetable)
ฟักทอง, ลูก Squash, แตงกวา, ลูก Marrow (ผักตระกูลน้ำเต้า เพาะปลูกในประเทศอังกฤษ มีเปลือกสีเขียวและมีขนาดประมาณแตงโมเมื่อโตเต็มที่) , มะระ, Zucchini
หัว (Root Vegetable)
หัว Mooli (ผักตระกูลแรดดิชมีสีขาว), แครอท, มันฝรั่ง, แห้ว, ขิง
ผลไม้เนื้อแข็ง
มะม่วง, แอพพริคอท, ลูกพลัม, ลูกพรุน, มะกอก
ผลไม้ที่มีเมล็ด
(Fleshy Seeded Fruit)
มะเดื่อ, อินทผลัม, กีวี, กะทกรก
แตง
แตงทุกประเภท เช่น แคนตาลูป, ฮันนี่ดิว, แตงโม
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
มะนาว (ทั้งไลม์และเลมอน), ส้มโอ, มะขาม, ส้ม, เกรพฟรุ้ท
FFA Issue 23, March 2005, "A Varied Diet for Better Health"
7 มีนาคม 2548
โภชนาการวิทยาศาสตร์ได้ระบุไว้ว่าสารอาหารที่มีความสำคัญแก่ร่างกายของมนุษย์นั้นมีจำนวนอยู่เกือบ50 ประเภท สารอาหารคือสารเคมี เช่น วิตามิน กรดอมิโน แร่ธาตุ และกรดไขมันที่สำคัญต่างๆ ที่มีความสำคัญต่อร่างกายแต่ร่างกายของเราไม่สามารถที่จะสังเคราะห์สารเหล่านี้ขึ้นได้เอง ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องพึ่งสารอาหารจากอาหารที่รับประทาน ตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าสาร Phytochemical (ในพืชผักผลไม้และอาหารธรรมชาติที่มีฤทธิ์ในการป้องกันและต่อต้านมะเร็งนั้นจะมีสารที่เกิดจากธรรมชาติบางประเภทเป็นองค์ประกอบสารนี้ เรียกว่า Phytochemical) ที่มีอยู่ในผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซึ่งมีจำนวนมากกว่า 1,200 ประเภท ถึงแม้ว่าสารเหล่านี้ดูเหมือนว่าจะไม่มีความสำคัญมากนัก แต่ยังคงมีประโยชน์และส่งผลในทางบวกต่อสุขภาพของมนุษย์ และแน่นอนว่าสารอาหารเหล่านี้ไม่สามารถพบได้จากอาหารจานใดจานหนึ่งหรือแม้กระทั่งจากหมวดอาหารเพียงหมวดเดียว (เช่น แป้ง, ผักและผลไม้, เนื้อสัตว์) และการมุ่งรับประทานอาหารที่จัดอยู่ในหมวดอาหารเพียงหมวดเดียวนั้น ย่อมมีความเสี่ยงสูง เพราะการบริโภคสารอาหาร และ Phytochemical ในประมาณที่มากเกินไป สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของคนเราได้ และนี่คือเหตุผลว่าทำไมแนวทางการบริโภคอาหาร (Dietary Guideline) ต่างๆ จึงได้แนะนำให้ “รับประทานอาหารให้หลากหลายประเภท” และทำไมนักวิจัย และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพถึงได้มีความสนใจในเรื่องความหลากหลายทางโภชนาการเพิ่มมากขึ้น เชิญอ่านบทความนี้ต่อไปเพื่อค้นคว้าหาว่าทำอย่างไรเราจึงจะแน่ใจได้ว่าอาหารที่เรารับประทานนั้นจะให้คุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญอย่างครบถ้วนเพื่อสร้างประโยชน์สูงสุดให้แก่สุขภาพ
อะไรคือสิ่งทำให้เกิดการรับประทานอาหารที่หลากหลาย?
การรับประทานอาหารที่หลากหลายคือการเลือกรับประทานอาหารข้ามหมวดประเภทอาหารหรือเกือบทั้งหมดของกลุ่มอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ธัญญาหาร เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์นมเนยต่างๆ การรับประทานอาหารที่หลากหลายนั้นยังครอบคลุมถึงการรับประทานอาหารภายในกลุ่มอาหารผสมกัน เช่น การรับประทานกล้วย 2 ใบ และ แครอท 3 หัวในทุกๆ มื้อเป็นประจำทุกวัน ซึ่งจะเท่ากับการบริโภคผลไม้และผักจำนวน 5 หน่วยบริโภคต่อวัน ตามจุดมุ่งหมายที่ตั้งไว้ แต่ปริมาณสาร Phytochemical ที่ร่างกายได้รับนั้น ยังมีปริมาณไม่ถึงครึ่งตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้กำหนดไว้ในหมวดอาหารประเภทผลไม้และผัก
การวิจัยได้แนะนำว่าการบริโภคอาหารให้หลากหลายประเภท โดยรับประทานให้ได้มากกว่า 30 ประเภทอาหารต่ออาทิตย์ หรือมากกว่า 12 ประเภทต่อวันนั้นจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลายๆ ประเภทที่สำคัญในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแนวทางการบริโภคอาหารของประเทศญี่ปุ่นได้แนะนำการบริโภคอาหารให้หลากหลายประเภทโดยควรบริโภคให้ได้ 30 ประเภทต่อวัน
การประเมินความหลากหลายในการบริโภคอาหารนั้น เริ่มต้นโดยการจัดอาหารที่คล้ายคลึงกันให้อยู่ในกลุ่มเดียวกันเสียก่อน (ดูตัวอย่างประเภทอาหารในตาราง) ดังนั้น หากคุณรับประทานข้าวต้มเป็นอาหารเช้า ขนมปังที่ผลิตจากแป้งสาลีและแป้งข้าวไรน์สำหรับมื้อกลางวันและตามด้วยก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากแป้งบักวีต(เส้นโซบุ)สำหรับอาหารมื้อเย็น ทั้งหมดนี้เป็นการบริโภคอาหารถึง 4 กลุ่มในวันนั้น แต่อย่างไรก็ตามการดื่มน้ำผลไม้ส้มโอใน มื้อเช้า รับประทานส้มเขียวหวานในช่วงสายเป็นของในวันและสลัดส้มโอจะนับเป็นการบริโภคอาหารเพียง 1 ประเภทของวัน
การบริโภคอย่างหลากหลาย, การบริโภคอย่างสมดุลย์ และการบริโภคในปริมาณที่พอดี มีส่วนช่วยส่งเสริมกัน
การเลือกบริโภคอาหารที่หลากหลายประเภททุกวันช่วยเสริมและสามารถเข้ากันได้เป็นอย่างดีกับคำแนะนำทางโภชนาการที่เน้นการบริโภคเพื่อให้เกิดความสมดุลย์และในปริมาณที่พอดีการรับประทานอาหารอย่างสมดุลย์หมายถึงการบริโภคอาหารที่รวมสารอาหารแต่ละชนิดและอาหารแต่ละหมวดไว้ในปริมาณกำลังพอดี แต่ไม่มากเกินไป เช่น โปรตีนอาหารที่ได้จาก สัตว์เนื้อแดง ปลา และสัตว์ปีกนั้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่มีปริมาณแคลเซียมอยู่ในระดับต่ำ นมและผลิตภัณฑ์จากนมนั้นอุดมไปด้วยสารโปรตีนที่มีคุณภาพสูง และมีแคลเซียมอยู่มากมาย แต่มีปริมาณธาตุเหล็กต่ำ ดังนั้น การนำอาหารทั้งสองกลุ่มนี้มาบริโภครวมกันเป็นประจำจึงเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เราประสบความสำเร็จในการสร้างความสมดุลย์ทั้งปริมาณแคลเซี่ยมและเหล็กให้แก่ร่างกาย
หลักการบริโภคอาหารในปริมาณที่พอดีนั้น ยังสามารถใช้ร่วมกันกับหลักการรับประทานอาหารอย่างสมดุลย์และบริโภคอย่างหลากหลายด้วย เช่น การบริโภคไขมันในปริมาณที่พอดีนั้นเป็นหลักโภชนาการเพื่อการมีสุขภาพที่ดี เนื่องจากไขมันบางประเภท (ประมาณ 15% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่มีในอาหาร) นั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปแล้วสามารถนำไปสู่การมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปและโรคหัวใจ สำหรับกรณีนี้ การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเป็นบางครั้งบางคราว ถือเป็นการบริโภคที่หลากหลายโดยปราศจาก คุณภาพแต่ร่างกายของการรับประทานอาหารทั่วๆ ไปโดยเฉพาะหากไขมัน (Fat) หรือ น้ำมัน (Oil) ที่บริโภคนั้นแตกต่างประเภทกัน
หลักฐานจากการศึกษาวิจัยเท่าที่มีอยู่ไม่กี่ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารหลากหลายประเภทนั้น ช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้น เช่น มีชีวิตที่ยาวนานขึ้น ลดสภาพการเสื่อมถอยและความรุนแรงของโรคหรือความเจ็บป่วยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น มะเร็ง เบาหวาน และช่วยให้ร่างกายฟื้นจากภาวะความเจ็บป่วยหรือช่วยรักษาบาดแผลให้หายเร็วยิ่งขึ้น
แนวทางการบริโภคอาหารของนานาประเทศได้แนะนำให้ประชาชนของตนเเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายประเภท
“จงเลือกและมีความสุขในการรับประทานอาหารที่หลากหลาย” เป็นสาร (message) ที่ยังคงมีอยู่ใช้อยู่อย่างไม่เปลี่ยนแปลงในแนวทางการบริโภคอาหารของนานาประเทศทั่วโลก ประเทศมาเลเซีย ประเทศไทย ประเทศเกาหลีใต้ ประเทศจีน ประเทศฟิลิปปินส์ ประเทศเหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างในอีกหลายๆ ประเทศในทวีปเอเชีย ที่ได้ระบุข้อความนี้ไว้ในแนวทางการบริโภคอาหารของประเทศอย่างเป็นทางการ
วิธีการบริโภคอาหารโดยให้มีความรู้สึกสนุกสนานและตื่นเต้นนั้นได้รับการส่งเสริมและถูกรวบรวมไว้ในแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีให้แก่ครอบครัวรุ่นใหม่ในนานาประเทศทั่วโลก การนำเสนออาหารใหม่ๆ และวิธีการปรุงอาหารวิธีใหม่ๆ จึงมีอยู่เป็นประจำให้แก่เด็กๆ และสำหรับผู้ปกครองที่ต้องการปลูกฝังนิสัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและวิถีการดำเนินชีวิตที่ดีแบบยั่งยืนให้แก่เด็กๆ แน่นอนว่าเด็กๆ ทั่วไป มักจะมีความรู้สึกชอบหรือไม่ชอบอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งอย่างรุนแรง ซึ่งสำหรับผู้ปกครองที่พบว่าลูกหลานของตนนั้นเป็น “เด็กเรื่องมาก” จะรู้สึกว่าการที่จะส่งเสริมให้เด็กๆ หันมารับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้นเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ วิธีการแก้ปัญหาสำหรับสถานะการณ์เช่นนี้นั้น คือไม่ควรบังคับให้เด็กๆ รับประทานอาหารประเภทที่พวกเขาไม่ชอบหรือไม่ต้องการรับประทาน แต่ควรที่จะค่อยๆ สร้างความรู้สึกที่ดีโดยการสร้างความดึงดูด และทำให้เด็กๆ รู้สึกสนในและมีความสุขในการรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มนั้นๆ ขึ้นมาเอง ( เช่น ให้มีส่วนร่วมในการเลือกประเภทอาหาร ให้เข้าครัวและช่วยจัดเตรียมและประกอบอาหาร หรือไปช้อปปิ้งร่วมกัน ฯลฯ ) และสิ่งต่อไปที่ผู้ปกครองควรจะปฏิบัติอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง คือ แนะนำให้เด็กทานอาหารอาหารประเภทใหม่ๆ ในปริมาณแต่น้อยร่วมกับอาหารจานโปรดที่ชื่นชอบอยู่แล้ว และควรจำไว้เสมอว่าความชอบส่วนตัวนั้นจะค่อยๆ ลดน้อยลงไปเมื่อเวลาผ่านไปนานๆ
สาร Phytochemical เช่น สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids), สารไอโซไธโอยาเนท (Isothiocyanates), สารลูเทอิน (Lutein), สารเบต้า และ อัลฟ่า แคโรทีน (Beta & Alpha-Carotene) ปริมาณเล็กน้อยมีส่วนช่วยหยุดยั้งการลุกลามของโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารหลากหลายประเภท
การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทนั้นมีประโยชน์อยู่หลายประการ คือช่วยให้เกิดความสมดุลย์ของการเกิดปฏิกิริยาระหว่างสารหรือส่วนประกอบในอาหาร ทั้งปฏิกิริยาในทางบวกและลบ นอกจากนี้ยังช่วยก่อให้เกิดความสมดุลย์ของสารอาหารที่ร่างกายพึงจะได้รับในรูปแบบที่ต่างกันซึ่งได้รับมาจากแหล่งของอาหารที่ต่างประเภทกัน
การบริโภคอาหารที่หลากหลายนั้นยังช่วยเพิ่มความรู้สึกสนุกสนานและมีความสุขระหว่างการรับประทานอาหารด้วย ความสนใจเพิ่มมากขึ้นอยากค้นหาคำตอบในความลี้ลับของอาหารที่เรารับประทาน ได้พูดคุยและแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกันในระหว่างมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังเป็นการเรียนรู้ชีวิตความเป็นอยู่ วัฒนธรรม และประเพณีของผู้คนที่มาจากส่วนอื่นๆ ของโลกด้วย
การศึกษาวิจัยในเรื่องประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้น ยังคงอยู่ในช่วงระยะเริ่มต้น แต่ตามหลักฐานเท่าที่มีปรากฎอยู่ในปัจจุบันนี้ ได้ค้นพบว่ามีประโยชน์ดังนี้
การรับประทานอาหารที่หลากหลายประเภทนั้น ดูเหมือนว่าจะเป็นการป้องกันการก่อตัวของเบาหวานประเภทที่ 2 มะเร็งบางชนิด และโรคหลอดเลือดหัวใจ
การศึกษาเรื่องเบาหวานประเภท 2 นั้น ค้นพบว่าการรับประทานอาหารอย่างหลากหลายประเภทนั้นจะช่วยลดอัตราความเสี่ยงของความเสื่อมสภาพของเส้นเลือดใหญ่ความเสื่อมถอยของอวัยวะ และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น
ผลการติดตามกรณีศึกษาอย่างต่อเนื่องของ US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) I Epidemiological พบว่ากลุ่มของผู้ที่รับประทานอาหารหลากหลายประเภทนั้นโดยปกติแล้วจะมีอัตราการมีชีวิตที่ยาวนานขึ้น
การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ให้พลังงานน้อย เช่นผักและผลไม้นั้นช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
เคล็ดลับการเพิ่มความหลากหลายของประเภทอาหาร
อาหารที่มีความหลากหลายอยู่ในตัวเอง เช่นขนมปังผสมธัญญาพืชหลายๆ ชนิดและมูสลี (Mueslis)
เสริฟเครื่องเคียง เช่นผลไม้ ผักสลัด แตงกวาดอง ถั่ว ผัก/ผลไม้ดอง พร้อมกับอาหารจานหลัก
อาหารประเภทผัด, ซุป และสลัด เป็นวิธีง่ายๆ ที่ทำให้ได้รับประทานผักหลากหลายประเภท โดยการใช้ส่วนผสมที่หลากหลาย
สร้างความรู้สึกที่อยากลองในสิ่งใหม่ๆ การทดลองชิมรสชาดอาหารใหม่ๆ ช่วยทำให้เรารู้สึกสนุกและตื่นเต้น
ตั้งเป้าไว้ว่าจะลองทานผลไม้หรือผักแปลกๆ ที่เราไม่คุ้นเคยให้เป็นประจำ เช่นเมื่อไปจ่ายตลาด พยายามเลือกซื้ออาหารที่ไม่ได้ซื้อเป็นประจำมาลองรับประทานและลองหมุนเปลี่ยนลองทานผักแปลกๆ ใหม่ๆ ไปเรื่อยๆ
หัดลองและสนุกกับการลองอาหารประจำชาติของประเทศอื่นๆ ดูบ้าง
นอกเหนือจากที่ได้กล่าวมาข้างต้นนี้ให้ลองเผื่อเวลาที่จะมีความสนุกสนานกับการได้ลองรับประทานอาหาร เครื่องดื่ม และขนมขบเคี้ยว และลองแบ่งความสนใจในวิธีการปรุงอาหารที่มีอยู่มากมายเหล่านั้นเป็นอย่างสม่ำเสมอ
เนื่องจากทวีปเอเชียมีข้อได้เปรียบด้านฤดูกาล ผู้บริโภคในแถบทวีปเอเชียจึงมีโอกาสได้มีความสุขกับการรับประทานอาหารทั้งในรูปของอาหารสดและอาหารแปรรูปที่มาจากแหล่งทรัพยากรอาหารมากมายหลายประเภทได้ตลอดทั้งปี ดังนั้น จึงเป็นโอกาสที่ดีที่จะปรับกลยุทธ์การรับประทานอาหารให้หลากหลายประเภทเป็นประจำและรวมถึงทดลองปรุงอาหารในวิธีอื่นๆ บ้าง แต่ยังคงสามารถเลือกใช้วัตถุดิบอาหารและคงรสชาดอาหารตามแบบที่ชอบในมื้ออาหารปกติของเราไว้เช่นเดิม
กลุ่มอาหาร
อาหาร
ข้าวสาลี (wheat)
ขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีขาวหรือโฮลวีท, เส้นก๋วยเตี๋ยวทำจากแป้งสาลี, ซีเรียล สำหรับอาหารเช้าที่มีส่วนผสมจากแป้งสาลี, ขนมเค้ก, แคร็กเกอร์ทำจากข้าวสาลี, ขนมปังอบกรอบ (biscuit)
ข้าว
ข้าวขัดขาวและข้าวซ้อมมือ, ขนมอบกรอบที่ทำจากข้าว (rice cracker), อาหารเช้าที่ทำจากข้าวโอ๊ต (rice porridge), ขนมจีน
เห็ด (Fungi)
เห็ดหอมแห้งและสด, เห็ดนางรม, เห็ดเอโนกิ (Enoki/Enokitake mushroom), เห็ดกระดุม
ถั่วสด
(Fresh Green Legume)
ถั่วฝักยาว , ถั่ว Mange-Tout, ถั่วลันเตา, ถั่วแขก, ถั่วพลู
ถั่วแห้ง (Dried Bean)
ถั่ว Adzuki (ถั่วแดงของประเทศญี่ปุ่น นิยมนำมาทำของหวานโดยการต้มเชื่อมกับน้ำตาล), ถั่วขาว, ถั่ว Chick Pea (มีลักษณะสีเหลืองนวล มักทำเป็นถั่วแห้ง รู้จักกันในชื่อของ ถั่ว Garbanzo หรือ ถั่ว Ceci), ถั่วแดง, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, Tempeh (อาหารพื้นเมืองประเทศอินโดนีเซีย ทำจากถั่วเหลืองหมัก), ถั่วเขียว
หัวหอม
กระเทียม, หอม, กุยช่าย, หอมแดง, หอมใหญ่, ต้นหอม
ดอกของผัก
ดอกกะหล่ำปลี, บรอคเคอลี่เขียวและม่วง
ผักใบเขียว
ผักคะน้า, ผักกาดหอม, ผักกวางตุ้ง, กะหล่ำปลี, ผักโขม
น้ำเต้า
(Gourd Vegetable)
ฟักทอง, ลูก Squash, แตงกวา, ลูก Marrow (ผักตระกูลน้ำเต้า เพาะปลูกในประเทศอังกฤษ มีเปลือกสีเขียวและมีขนาดประมาณแตงโมเมื่อโตเต็มที่) , มะระ, Zucchini
หัว (Root Vegetable)
หัว Mooli (ผักตระกูลแรดดิชมีสีขาว), แครอท, มันฝรั่ง, แห้ว, ขิง
ผลไม้เนื้อแข็ง
มะม่วง, แอพพริคอท, ลูกพลัม, ลูกพรุน, มะกอก
ผลไม้ที่มีเมล็ด
(Fleshy Seeded Fruit)
มะเดื่อ, อินทผลัม, กีวี, กะทกรก
แตง
แตงทุกประเภท เช่น แคนตาลูป, ฮันนี่ดิว, แตงโม
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
มะนาว (ทั้งไลม์และเลมอน), ส้มโอ, มะขาม, ส้ม, เกรพฟรุ้ท
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น